L’Apport de glucide pendant l’effort est indispensable
A l’effort, dans des conditions normales la consommation devrait être environ de 60g de glucides par heure de course.
L’objectif est de ne pas déstocker les réserves en glycogène de manière trop importante pour ne pas créer d’états de fatigue excessifs.
Mais les nouvelles formules des boissons énergétiques avec des combinaisons de glucose + saccharose ou glucose + fructose augmentait de 20 à 55% le taux d’oxydation des glucides absorbés en comparaison à une quantité équivalente en glucose; menant à une amélioration des performances.
Les boissons énergétiques doivent être isotoniques ou hypotoniques, (concentration identique ou légèrement inférieure à celle du plasma) afin de rendre les glucides disponibles et de favoriser leur absorption au niveau de l’intestin.
Température Grammes de glucides par litre
Très froid / Froid 60-80 g / L
Normale 40-60 g / L
Chaud 25-30 g/ L
Apport de sodium :
450mg et 1150mg/litre
Selon Anthony Berthoux sur son site :
Toutefois la pratique, confirmée par certaines études, révèle une difficulté à assimiler davantage que 40g de glucides par heure d’effort sur les efforts de longue durée, au risque de provoquer un inconfort digestif et des troubles du transit. Par ailleurs, l’adaptation métabolique au long cours, permettant une meilleure utilisation des lipides comme source énergétique, tend à remettre en question l’intérêt d’une consommation aussi importante de glucides.
Parvenir à consommer une telle quantité de glucides au cours de l’effort nécessite une attention particulièrement importante à travers une hydratation minimale de 500 ml de boisson par heure, soit de 25 à 40g environ de glucides en fonction des marques, pouvant être complétés par 10 à 15g de glucides sous forme d’aliments glucidiques (barre énergétique, pâte de fruit, banane bien mûre, boulette de riz, etc.) ou de gels dont la teneur varie entre 18 et 30g selon le conditionnement et les teneurs glucidiques. Au delà de la quantité de glucides, d’autres critères doivent toutefois être pris en compte :
ATTENTION DANS VOTRE CALCUL DE PRENDRE EN COMPTE LES BARRES DE CEREALE ET LES GELS. N OUBLIEZ PAS NON PLUS QUE QUAND VOUS MANGER UNE BARRE OU GEL DE BOIRE DE L EAU ET NON DE LA BOISSON ENERGETIQUE .
