L’échauffement est la première façon d’optimiser sa séance ou sa compétition. Trop souvent délaissé, Il est indispensable. Ses objectifs sont multiples. Il prépare le corps à l’effort et au stress qu’on va lui demander. Il évitera les blessures. Il intervient aussi directement dans la préparation mentale. Il sera donc le moyen de stimuler tous les facteurs de la performance.
L’échauffement consiste donc en une mise en route cardio-pulmonaire et en une mobilisation des articulations, des muscles et du mental.
En premier, on doit essayer de savoir quelle est le type de sollicitation, quel est l’objectif de la séance. En fonction du type de travail, il sera différent. Il pourra être analytique ou globale, et plus ou moins intense…dans le cadre d’un entraînement, on peut déterminer plusieurs moments.
Mais attention, il faut respecter certains principes. Il ne faut jamais perdre d’esprit l’objectif de l’échauffement : se préparer au mieux. En aucun moment, il doit être trop intense. Ce n’est pas une course, ni le moment de se rassurer. Il doit être progressif. Sa durée peut varier entre 15’ et 45’. Il doit se faire juste avant l’entraînement ou la compétition.
On doit donc augmenter la chaleur du corps, tout en gardant un état de fraicheur. Il faut trouver le bon ratio.
Pour moi l’échauffement se compose de cette façon :
• un premier moment d’action. Exemple 10’ à 15’ en allure souple ou progressif en fonction de la séance.
• des étirements actifs entre 5’ et 10’. L’étirement actif se fait en plusieurs temps. C’est : l’allongement du muscle lentement jusqu’à la sensation d’étirement, la contraction du muscle (6 à 8 secondes), un relâchement et un enchaînement sur une phase d’exercices actifs pendant une dizaine de secondes. Exemple pour un étirement des ischio jambiers : étirez, contracter en essayant de pousser le talon vers le sol, relâcher et enchainer par un travail de 10 s de tallons fesses. (Demander conseil à un kiné ou un entraîneur pour vous faire voir les exercices)
• L’hydratation et la préparation (Se mettre en tenue ou se préparer pour la séance). Mon astuce est de bien rester couvert sur toute la première partie.
• ‘’ La mise en route’’. Elle peut être constituée d’un rappel d’éducatifs (mémorisation du bon geste), elle se terminera par une en augmentation de l’intensité. Exemple en course à pied : vous courez 5 à 6 lignes progressivement avec un retour en trottinant ou effectuez ‘’une régulation’’ avec des 100 ou 200 m à allure spécifique de la séance. De la même façon en natation, vous pouvez nager sur des 25 m progressifs ou des 50 m en allure spécifique.
Mais l’échauffement en triathlon comment faire ?
Il peut paraitre plus compliqué. Mais non, Il faut juste garder la même trame et les mêmes principes. Mes astuces sont :
• Rouler 5’ à vélo avant d’arriver au parc à vélo. L’objectif sera d’essayer bien toutes les vitesses et d’éviter tous les problèmes liés aux déplacements en voiture (dérailleur, roue mal montée…)
• A l’arrivée à l’air de transition, repérer l’endroit ou vous allez poser votre vélo. Un travail de préparation mental me parait important. Je préconise’’ une visualisation’’ de la transition. Fermer les yeux et décrivez votre transition point par point. Exemple : ’’ je sors de l’eau, j’enlève le haut de ma combinaison, je prends l’allée que j’ai repéré près de l’arbre, je prends mon casque … Cette technique est importante car ça permet de rien oublier et d’automatiser les gestes.
• Le corps de l’échauffement se fera en course à pied. Il permet d’avoir un échauffement complet. Il sera progressif comme précisé ci-dessus. (Ex 10’ all1 et 5’ progressif)
• Hydratez vous, effectuez quelques étirements actifs, puis c’est parti, on met la combinaison.
• On nage quelques minutes et on fait quelques accélérations. Si l’eau est trop froide, on peut faire un bon échauffement à sec en tournant les bras en faisant des élastiques, du gainage, des pompes… (Cet échauffement devra avoir déjà été fait au cours des entrainements, pour bien assimiler). Juste avant le départ mouillez vous avec l’eau la nuque pour ne pas avoir un choc thermique.
Ma dernière astuce si la combinaison est interdite, l’eau est un peu juste en température. Échauffez-vous dans l’eau avec votre combinaison néoprène. Enlever la juste avant le départ. Si le départ est long à arriver n’hésitez pas à trottiner sur place ou à tourner les bras afin de garder la chaleur corporelle et les effets de votre échauffement.
Mes derniers petits conseils pour un bon échauffement seront de ne pas hésiter à augmenter un peu le temps de celui ci pour se sentir bien surtout s’il fait froid. Si la compétition est le matin effectuez un réveil musculaire. Votre échauffement sera plus facile. Ne vous laissez pas distraire par les copains, restez concentré.
« Bam » ! Le départ est donné, vous êtes prêt, c’est le moment de tout donner. Go ! Go !
