par Yohann Vincent coach triathlon, le 10 Avril 2023 You are IRONMAN, en tant que triathlète qui n'a jamais voulu
PREVENTION DES BLESSURES DE L'EPAULE CHEZ LE NAGEUR Docteur Joan Edoth La pratique de la natation est réputée peu traumatisante
par Yohann Vincent coach de triathlon, le 10 Avril 2023 ARTICLE 2023 Yohann Vincent, athlète, coach professionnel, résident de Vichy,
On a tous écouté, un jour ou l’autre, dans une compétition cette phrase. Ouah regarde le gars, il a vraiment
L’Apport de glucide pendant l’effort est indispensable A l’effort, dans des conditions normales la consommation devrait être environ de 60g
Voici quelques astuces avec cinq entrainements de natation spécifiques en piscine. Un vrai moyen pour booster vous performances sur les
L'entraînement SV1, dit endurance fondamentale. Aujourd’hui nous allons parler de l’entraînement long à faible intensité. Nous faisons tous ce genre
par Yohann Vincent coach triathlon, le 10 Avril 2023
You are IRONMAN, en tant que triathlète qui n’a jamais voulu écouter ces mots magiques… Pas vous ?
N’oubliez pas’’ Impossible is possible’’.
Il est vrai que ce n’est pas toujours facile de franchir le cap et de s’inscrire sur Ironman.
Mais les rêves sont faits pour être réalisés. Devenir un Ironman est un aboutissement pour les triathlètes.
Pour vous aider, ci joint 10 conseils pour concrétiser et programmer cet objectif.
10 CONSEILS
Pour son premier ironman
1- Réunion de famille !
Le premier conseil est d’en parler à son entourage. C’est un vrai projet de vie et de famille. Et c’est important que l’ensemble des proches soit 100 % d’accord. Cela va permettre de construire le projet ensemble. La vie d’un triathlète est souvent un jeu d’équilibriste, il faut savoir équilibrer les différents piliers de la vie ( vie perso, travail, et sport et passion). Quand le projet est défini, il sera beaucoup plus simple de l’organiser et de le partager. Quel bonheur de pouvoir vivre ce moment avec son entourage.
2- Bien choisir son IRONMAN.
Il est vraiment important de bien choisir son ironman. Les critères devront prendre en compte vos qualités :
- De sportif, afin de déterminer quel parcour choisir (plat, vallonné ou montagneux),
- Vos contraintes temporelles : Est ce que je peux bien m’entrainer en début de saison ou plus en fin de saison ?
- Les contraintes climatiques : Est ce que j’aime les triathlons où il fait chaud, ou les temps plus clément.
- Vos contraintes organisationnelles : le déplacement est-il facile, ou puis-je loger…
A ce moment là, il faut mettre noir sur blanc le projet et l’organiser. Étant Vichyssois, je vous encourage à venir à Vichy !
3- Établir un plan d’action.
Il faut construire l’architecture de son entraînement. Et surtout, il ne faut pas se mettre la tête dans le guidon et enchaîner les kilomètres. Vous devez faire une planification avec les moments forts de votre préparation. Mettez la sur papier ou sur ordinateur, c’est important de l’écrire
Il faut être patient et méthodique, et si besoin, se faire aider par un entraîneur. Ci joint quelques éléments clés pour réussir un bon plan : Définir des cycles, être progressif, travailler ses points faibles loin de l’objectif et ses points forts près de l’objectif….Idem en termes d’allure, travailler loin de l’objectif la vitesse et proches de l’objectif les allures cibles.
Les prochains conseils font partie des éléments clés de la réussite. Ainsi, il faut travailler sur ces éléments.
4- Gérer les allures.
Ces prochains mois, l’entraînement servira à apprendre à se connaître afin de bien définir ses allures cibles. C’est capital, mais ce n’est pas toujours évident. Nous sommes dans un sport d’endurance, il faudra être à l’aise. Travailler sur une zone et surtout pas sur une vitesse précise. Il faudra savoir l’adapter aux conditions météorologiques ( chaleur, froid, vent…) Vous pourrez vous aider avec des capteurs de puissance, la fréquence cardiaque ( dérive cardiaque)…
5- Savoir assimiler.
On parle souvent de l’entraînement et du volume d’entraînement. Il est vrai que quand on voit les kilomètres que les champions sont capables de faire, cela impressionne. Mais pas d’inquiétude, je vous rassure, vous n’ êtes pas obligé d’en faire autant. Ce qui est le plus important, c’est votre capacité d’assimilation. Déterminer les ! Si votre emploi du temps ne vous le permet pas, faites des blocs. Par exemple, un gros week end.
7- Gérer l’alimentation.
L’alimentation est un des points essentiels de la réussite. Il faut se connaître et ça ne s’improvise pas. Vous allez passer quelques heures à nager, rouler et courir, il faut alimenter la machine avant la peine sèche
Il faut choisir sa boisson, définir une stratégie nutritionnelle. Est ce que je prends des gels, des barres de céréales… N’oubliez pas trois éléments importants
S’hydrater régulièrement à petite dose ( le corps peut assimiler entre 500 ml à 800 ml par heure). Le taux de glucides à varier en fonction de la chaleur et de votre capacité à l’assimiler ( 60 g /h plus ou moins 30g ) Le taux de sodium.
8- Le mental.
Quand on effectue un ironman, le mental joue un rôle important. On passe souvent par des phases émotionnelles bien différentes. Il faut s’y préparer. Même si on a très bien travaillé, il faut s’adapter et trouver des solutions et ne pas se faire envahir par les éléments extérieurs. J’aime bien dire qu’ un ironman c’est comme dans la vie, il y a des bons moments et des coups durs, ce n’est pas grave. L’important est ce qu’on en fait. Il faut être capable de se remobiliser et de rester concentré sur son objectif… ça va être une longue journée !
9- Faire des tests.
Il sera important de tout tester avant l’ironman. Je vous conseille de faire un half ironman afin de prendre des repères. Cela permet aussi de reprendre le rythme de course. Cette course vous permettra d’ajuster certaines choses comme l’alimentation, les allures …etc
Un mois avant vous devez savoir tout ce que vous allez prendre le jour J. Ne testez rien au dernier moment !
L’objectif sera, au cours de toute la préparation, de faire des tests afin d’être sûr.
Je conseille à mes athlètes de faire leur sac, ou la check-liste un mois avant. Ainsi, vous aurez l’esprit libre.
10 – Le repérage.
Le repérage est vraiment important. Si vous avez l’occasion de pouvoir en faire un, n’hésitez pas. Il vous permettra d’avoir un réel atout dans votre préparation. Vous pourrez juger de l’environnement, tester votre hébergement, le déplacement, analyser le parcours et prendre des repères. Je vous conseille de rester bien concentré quand vous faites les boucles, vous pouvez noter des informations. N’hésitez pas à faire un tour souple afin de prendre des éléments et un autre en allure spé.
Une petite astuce, si vous ne pouvez pas en faire un maintenant, des applications permettent de le faire d’une façon virtuelle, même si ce n’est pas optimal, cela permet d’avoir de bonnes informations.
PREVENTION DES BLESSURES DE L’EPAULE CHEZ LE NAGEUR
Docteur Joan Edoth
La pratique de la natation est réputée peu traumatisante ; pourtant à une certaine intensité, elle peut être responsable de douleurs, notament au niveau des épaules. Un nageur de niveau correct va effectuer en moyenne en 18 à 20 mouvements par longueur de 25m. Si l’on part sur une séance de 3000m, on arrive à environ 2000-2500 mouvements par séance. On peut ainsi facilement comprendre que l’épaule du nageur peut être le terrain de pathologie d’hypersollicitation.
Le mouvement de crawl se fait sur une vitesse lente, mais sur une grande amplitude. Deux muscles sont particulièrement touchés chez le crawler : le supra-épineux (sert à lever le bras sur le coté) et le long biceps (sert à lever le bras devant). La répétition du mouvement associée à l’étirement de ces muscles entraînerait un manque d’oxygène à leurs niveaux, ainsi qu’au niveau de leurs tendons. Ceci favoriserait l’apparition de lésions. Le rôle de la dyskinésie (mouvement anormal) de l’articulation scapulo-thoracique et la laxité de l’épaule pourraient être également impliquées dans ces douleurs.
Prévention : • Le travail musculaire aérobie du sus épineux et du long biceps : Renforcement concentrique prolongé et à faible résistance. Le meilleur exercice étant le dos crawlé. • Renforcement des fixateurs de la scapula : Ceci permettra d’améliorer leurs endurances. Exemple : travail d’élastique en rotation interne et externe coude au corps + deltoide (cf la 1ere partie de la vidéo de Yoyo : https://www.youtube.com/watch?v=zhCNvZrD69U) • Éviter certains mouvements qui favoriseraient les douleurs : – Entrée de la main dans l’eau par le pouce (versus entrée dans l’eau en position neutre) – Respiration unilatérale (versus respiration bilatérale) – Le fait de ne pas bien plier le coude lors du retour aérien
Entrée main à plat (épaule en position neutre)
Entrée par le pouce (épaule en rotation interne : à proscrire)
Retour aérien coude plié (fig. 1) et retour bras tendu (fig. 2: à proscrire)
Conclusion : On voit que la prévention de ces douleurs d’épaule passe par le renforcement de certains muscles, mais aussi et surtout par un « bon geste ».
Référence : • MIDDLETON P., CREUZE A., JOLLIVET SA.,VUONG R. L’épaule du nageur. Médecin du sport 2017 ; 130 : 15-17 • VINCENT Y., YouTube. (2018, Janvier 26). Lifetri élastique [Video file]. https://www.youtube.com/watch?v=zhCNvZrD69U
par Yohann Vincent coach de triathlon, le 10 Avril 2023
ARTICLE 2023 Yohann Vincent, athlète, coach professionnel, résident de Vichy, vous présente l’Ironman de Vichy.
Dans quelques semaines, l’un des plus gros événements français et mondial s’approche à grand pas : le 70.3 et IRONMAN vichy.
Vichy, la reine des villes d’eau… Vichy est une ville très agréable où l’on se plaît à vivre. Embellie par Napoléon 3, vous pouvez découvrir de nombreux parcs (140 hectares avec 220 espèces d’arbres), flâner au bord de l’eau, effectuer une cure thermale ou vous détendre avec les nombreux Spa.
Vichy est aussi gourmande, avec ses nombreuses spécialités (les pastilles de Vichy, les sources d’eau, les nombreuses chocolateries et produits régionaux, les restaurants…. )
Vichy, la belle… avec son architecture aux différents styles : art déco, art nouveau.
Vichy, c’est aussi, et de plus en plus, une ville qui valorise le sport. Le centre omnisport, le bassin d’aviron, ses multiples infrastructures dont sa magnifique piscine Olympique proposent une multitude d’offres sportives. Puis, bien sûr, l’organisation sportive majeure marquant l’empreinte triathétique de la ville est l’IRONMAN de Vichy, qui créé l’évènement.
Parlons un peu de l’IRONMAN et de l’expérience de l’Ironman de Vichy :
L’avant course :
Après votre préparation, c’est le moment de mettre le vélo dans la voiture ou la valise et de faire la route. Arrivé à Vichy, vous allez découvrir un site extraordinaire. Le parc centre omnisport Pierre Coulon. Ce centre permet la pratique de 60 disciplines sur 120 hectares.
La première image que vous aurez, c’est la grandeur du site de course. Village, parc à vélo et aire d’arrivée, tout au même endroit. C’est immense, digne d’un championnat du monde
Ci joint quelques conseils d’avant course :
Reconnaissance Ironman Vichy
Avant la course :
La dernière semaine a pour objectif de récupérer, de “faire du jus”, mais il y a des choses à ne pas négliger :
• L’Hydratation des derniers jours est importante surtout en cas de grosse chaleur
• Mangez des féculents à chaque repas
• Préparez votre matériel et vos transitions en amont (check-list pour ne pas avoir de stress avant la compétition).
• Couchez-vous tôt afin d’accumuler des heures de sommeil et essayez de vous réveiller plus tôt au vu de l’heure de la course
• La veille, testez votre vélo : freins et passage de vitesses
• Prenez 10’, fermez les yeux et faites la visualisation de la course, de chaque étape
• Réfléchissez à ce que vous allez mettre dans vos sacs et à comment vous allez les mettre (répétez pour le jour J). Le choix du matériel dépendra de la stratégie que vous adopterez (confort ou performance, chacun sa stratégie en fonction de son objectif)
• Si vous avez un problème, pas de stress car chaque problème a une solution
• Faites les transitions en marchant la veille
• NE CHANGEZ RIEN ET NE TESTEZ RIEN le jour J
• Tout doit être prêt : votre stratégie, votre plan de nourriture, votre matériel …
Le D day, levez vous tôt afin d’avoir un bon réveil musculaire 3h45 à 4h (mangez 3h avant sauf si vous mangez un gâteau énergétique). Prenez avec vous une barre en cas de petit creux.
Arrivé au parc, refaites vous une visualisation en fermant les yeux, refaites vous le triathlon étapes par étapes.
Echauffez vous, si l’eau est froide, pensez à vous couvrir en sortant de l’eau.
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La natation
La natation se fait dans l’Allier.
L’ambiance est terrible, la préparation se fait dans la nuit, début du lever du jour. Les bénévoles sont toujours au top, toujours là pour vous aider et vous dire un petit mot d’encouragement.
Les micros des speakers commencent à rugir. Le départ arrive à grand pas. La natation s’effectue en rolling start. Les applaudissements s’intensifient, le départ est lancé.
La natation s’effectue dans l’Allier sur une boucle. Il y a un très léger courant (il est un peu plus fort au milieu). La natation est parfois sans combinaison. Les spectateurs peuvent suivre la natation .
L’orientation se fait assez facilement car il y a de nombreuses lignes d’eau et les bouées
Le public est fantastique, la fin de la natation est très agréable car le courant est favorable.
T1
Sortie de l’eau, vous faites votre transition.
Après quelques mètres, sous le regard du public, vous arrivez aux tantes et au parc.
Regardez bien où vous avez mis votre vélo (prenez un repère)
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Vélo
Au début du vélo, vous allez rouler sur les bords de l’allier. Attention, les 2 premiers km, il faut garder sa vigilance. Vous allez passer sous le pont Jacques Chirac et la course se lance avec de belles lignes droites, jusqu’à la ville de Saint Yorre où se trouve la première difficulté pour rejoindre Busset.
Le premier kilomètre est assez difficile, ne partez pas trop vite car la côte dure 3 kms. En haut sur la gauche vous pourrez admirer un très beau château bourbon, un chef-d’œuvre architectural qui associe l’époque médiévale et la Renaissance.
Vous abordez ensuite une descente technique pour arriver au Gué Chervais. C’est ici que débute la première boucle. La vallée du Sichon est un endroit magnifique. Vous serez en pleine nature dans un sous bois près d’une rivière. Son profil est majoritairement descendant jusqu’à Cusset.
Arrivé à Cusset, c’est la folie, vous traverserez la côte Saint Antoine, digne du tour de France. Cela va vous donner une énergie fole avant d’attaquer le gros du parcours.
De cusset au croisement de la D7 ‘’la croix rouge’’ ,
Pour moi, c’est l’un des endroits clés du parcours. Vous affronterez une côte d’environ 3 kms avec, au début, une grande ligne droite, puis on tourne à droite vers la Bruyère. Attention, la côte n’est pas terminée, il reste encore 2 kms pour enchaîner sur une partie très vallonnée de toboggans. La gestion d’effort sera primordiale, repérez bien le vent car au deuxième tour, il peut se lever. L’objectif sera d’optimiser au maximum cette partie pour aller vite tout en gardant de l’énergie pour le dernier col.
A la croix rouge, jusqu’à Saint Nicolas des Biefs, vous allez avoir une descente rapide avec un virage en dévers, puis vous allez attaquer une ascension assez difficile jusqu’ à Châtel – Montagne. A votre gauche, vous pourrez admirer une des plus belles églises romanes d’Auvergne. Puis s’adressera à vous une longue côte, pas très pentue, dans la montagne bourbonnaise. Les paysages sont à couper le souffle. Arrivé à Saint Nicolas de biefs vous aurez terminé le plus gros bloc. Place à une descente jusqu’au village de Saint clément, centre de l’europe des 12. Puis, un dernier coup de cul pour arriver au Mayet de Montagne pour rejoindre la vallée du Sichon ( Ferrière et Gué Chervais ). Le profil est descendant, vous allez vous faire plaisir. Arrivé à Cusset vous pourrez attaquer la deuxième boucle.
A la fin de la deuxième boucle, vous monterez une dernière fois la côte Saint Antoine, pour rejoindre le parc à vélo sur un parcours en ville.
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La course à pied :
T2, on pose le vélo dans un 2ème parcs ( à 300 m à coté du premier ) , direction la tante de transition. Les bénévoles sont présents pour vous accueillir. Prenez le temps de vous changer, de mettre des chaussettes, de manger et de vous hydrater un peu, et c’est parti !
Arrivé à la CAP :
Ne partez pas trop vite !!! Calez-vous avec votre GPS ou sur les repères marqués tous les 100 mètres tout au long du bord de l’Allier. Vous allez découvrir une boucle magnifique, à réaliser 4 fois.
Une belle ligne droite, au bord de l’eau avec des fleurs et des arbres de chaque côté. Vous allez longer l’hippodrome et le golf jusqu’au deuxième pont.
Vous passerez sous le pont, par une chicane, puis un virage afin de passer ensuite sur le pont. N’hésitez pas à réduire votre foulée. Vous partez ensuite direction les parcs, à votre gauche. Il y a la source Vichy Célestins, puis vous continuerez par le parc des Bourins pour faire demi tour. Vous longerez le bord de l’Allier en passant vers la plage et les guinguettes. Cette partie est vraiment agréable, n’oubliez pas de rester concentré. Vous remonterez dans un dernier parc pour admirer les Chalets Napoléon 3, et vous rejoindrez une piste cyclable. C’est une grande ligne droite, qui peut être difficile, car il peut y avoir du vent et elle n’est pas trop abritée du soleil.
Il vous restera à remonter le pont sur la piste cyclable. Arrivé à la fin du pont, le retour est descendant. Et là c’est la folie, vous rentrez dans la zone d’arrivée avec des speakers festifs et entraînants, de la musique et un public en folie !
Pour conclure : Vous allez vivre un moment exceptionnel. L’IRONMAN, c’est l’histoire d’une vie : de l’excitation du stress, de l’envie, de la sueur, du doute, du bonheur …. Il y aura des moments difficiles voire très durs, à l’image de la vie. L’IRONMAN est un condensateur d’émotions, un véritable ascenseur émotionnel qui va falloir apprivoiser et gérer tout au long de l’effort. Il faudra être patient et prendre les bonnes décisions pour arriver à votre objectif, pour atteindre ce bonheur de franchir LA ligne d’arrivée.
L’IRONMAN de Vichy est considéré comme l’un des plus beaux Ironman au monde, je peux vous assurer que vous ne serez pas déçu.
Si vous avez besoin de conseils dans votre préparation,
N’hésitez pas !
Yohann Vincent
www.lifetri.org–
On a tous écouté, un jour ou l’autre, dans une compétition cette phrase. Ouah regarde le gars, il a vraiment du pied! Ou : Regarde ce pieds de fou !
Surtout quand on voit courir certains athlètes du grand prix tel que les frères Bronwlee ou Greg Rouault qui sont impressionnant dans ce domaine.
Mais qu’est ce que c’est « avoir du pied ». C’est tout ‘’simplement’’ l’action de celui ci par rapport au sol. L’appui doit être dynamique, bref. Il doit orienter la vitesse et les forces vers l’avancement. C’est donc transmettre un maximum d’énergie en un minimum de temps. On a même parfois l’impression que le coureur ne pose pas le pied par terre. L’appui se fait sur l’avant du pied et non sur le talon.
On appelle cette action le griffé. Elle se compose en deux moments : une phase d’amorti plus souvent appelée « braking » puis une phase de propulsion.
Apprendre à bien courir c’est avoir du pied.
A l’heure où l’on parle de « Barefoot » et de « minimalisme », pour réapprendre à courir, pourquoi ne pas travailler tout simplement des éducatifs au niveau du pied.
Il est vrai que l’on n’est pas tous égaux, certains athlètes ont naturellement du pied. Il faut aussi prendre en compte le morphotype et les distances de course. Toutefois il me paraît indispensable dans l’optimisation de la performance et la rentabilité de la foulée de prendre en compte celui-ci. Mais comment ?
Ce qui est sure, c’est un travail de longue halène pour que le pied soit performant et ‘’endurant’’ pendant toute la course.
Pour moi, la meilleur façon d’intégrer les éducatifs se fait en trois phases : la première phase : l’apprentissage du geste juste, la deuxième : le transfert du geste dans l’activité en allures faibles , la dernière le transfert du geste juste avec de la vitesse. C’est ma vision de l’entrainement. Il faudra l’inclure dans la planification et dans le plan de carrière. Ces trois phases pourront donc être reparties en trois cycles de 2 à 3 mois (exemple : 1ère cycle novembre, décembre ; 2ème cycle janvier, février, mars ; puis le dernier à l’approche des compétitions.
Quels sont les exercices ? Mon conseil d’entraineur :
En préambule, le regard de l’entraineur sera déterminant. Les exercices du premier cycle ont pour principale sollicitation la coordination gestuelles et le renforcement des fléchisseurs surtout du gros orteil responsable du grippe du pied. Il faudra donc bien penser à ‘’armer son pied’’, en flexion dorsal de la cheville. Elle permettra une meilleure élasticité au niveau du griffé. Le contact devra être réactif au sol (le griffé)et non de taper. Mon conseil est de s’écouter courir.
Les exercices proposés sont :
La petite fille (multi bonds en sautillant), marche en déroulant le pied, multi bonds une jambe tendu, l’autre en monté de genoux. Travail de griffé jambes tendus, marche avec montée de genoux puis tirage de jambes. L’évolution pourra se faire en accélérant le geste et sur l’impulsion. On peut aussi travailler avec des petites foulée en monté les genoux en concentrant sur le pied (placement du pied en montant le genou et son action au sol).
Mon conseil par rapport à ces gestes sera pour le demi fondeur, de toujours privilégié la réactivité du pied, son placement avant la phase d’appuis, la qualité de l’appui(ne pas taper) et surtout son orientation, l’objectif c’est d’aller vers l’avant, horizontalité et non la verticalité. Pour le renforcement musculaire, je place un tapis de 3 à 5 cm, je place les orteilles en équilibre ou flexions.
Le deuxième cycle reprend les mêmes exercices mais elle sera accompagnée de circuit training en plaçant de la course en allure faible. J’associe un travail de lattes (fréquence) et des petits plots (en monté de genoux réactif au niveau du pied), de banc (appuis avec le pied, en fréquence) ainsi que de la corde à sauter sans bouger les genoux. Ex : 3 éducatifs et un 100 m bien couru, travail de fréquence ou de corde à sauter 100m bien couru…
J’associe un footing par semaine en allure souple avec des passages ou je cours que sur’’ le pied‘’ sans monter les genoux. (Attention il faut être très progressif car c’est très sollicitant (30’’ au départ tous les 3’ … et tu augmentes)
Le dernier cycle sera d’effectuer des circuits similaires mais en plaçant un 400 m en allure de course. De faire des séances de seuil sur des distances courtes avec peu de récupération mais en étant très actif sur le pied.
A la fin de certains entrainements, je peux faire courir sur l’herbe pieds nus (proprioception et renforcement).
Bon entrainement et surtout faites vous plaisir ou prenez votre pieds !
L’Apport de glucide pendant l’effort est indispensable
A l’effort, dans des conditions normales la consommation devrait être environ de 60g de glucides par heure de course.
L’objectif est de ne pas déstocker les réserves en glycogène de manière trop importante pour ne pas créer d’états de fatigue excessifs.
Mais les nouvelles formules des boissons énergétiques avec des combinaisons de glucose + saccharose ou glucose + fructose augmentait de 20 à 55% le taux d’oxydation des glucides absorbés en comparaison à une quantité équivalente en glucose; menant à une amélioration des performances.
Les boissons énergétiques doivent être isotoniques ou hypotoniques, (concentration identique ou légèrement inférieure à celle du plasma) afin de rendre les glucides disponibles et de favoriser leur absorption au niveau de l’intestin.
Température Grammes de glucides par litre
Très froid / Froid 60-80 g / L
Normale 40-60 g / L
Chaud 25-30 g/ L
Apport de sodium :
450mg et 1150mg/litre
Selon Anthony Berthoux sur son site :
Toutefois la pratique, confirmée par certaines études, révèle une difficulté à assimiler davantage que 40g de glucides par heure d’effort sur les efforts de longue durée, au risque de provoquer un inconfort digestif et des troubles du transit. Par ailleurs, l’adaptation métabolique au long cours, permettant une meilleure utilisation des lipides comme source énergétique, tend à remettre en question l’intérêt d’une consommation aussi importante de glucides.
Parvenir à consommer une telle quantité de glucides au cours de l’effort nécessite une attention particulièrement importante à travers une hydratation minimale de 500 ml de boisson par heure, soit de 25 à 40g environ de glucides en fonction des marques, pouvant être complétés par 10 à 15g de glucides sous forme d’aliments glucidiques (barre énergétique, pâte de fruit, banane bien mûre, boulette de riz, etc.) ou de gels dont la teneur varie entre 18 et 30g selon le conditionnement et les teneurs glucidiques. Au delà de la quantité de glucides, d’autres critères doivent toutefois être pris en compte :
ATTENTION DANS VOTRE CALCUL DE PRENDRE EN COMPTE LES BARRES DE CEREALE ET LES GELS. N OUBLIEZ PAS NON PLUS QUE QUAND VOUS MANGER UNE BARRE OU GEL DE BOIRE DE L EAU ET NON DE LA BOISSON ENERGETIQUE .
Voici quelques astuces avec cinq entrainements de natation spécifiques en piscine. Un vrai moyen pour booster vous performances sur les triathlons courtes distances.
Le travail spécifique est un élément clef et indispensable pour optimiser l’entrainement natatoire. Mais il n’est pas toujours évident de nager en mer ou en lac. Nous avons construit nos séances sur les différentes caractéristiques de cette épreuve qui sont : un départ rapide, un effort continue avec des différences d’intensités, le drafting, l’aspect tactique …
Séance 1 ‘’le contre la montre par équipe ‘’: Cette séance s’effectue comme un contre la montre par équipe en vélo. En groupe de 3 à 6 nageurs sur une distance longue du type 2 x 800 ou 1000 avec un passage de relais tous les 50 mètres ou 100 m. L’objectif est de travailler en continue avec variation de l’intensité selon le nageur qui se situe en tête. Il permet aussi d’apprendre à se placer, à drafter…
Le niveau des nageurs doit être homogène et l’allure est définie par l’entraineur (allure de course ou inférieure)
Le petit conseil de itricoach, c’est de faire partir les moins bons nageurs en premier afin qu’ils puissent tenir le plus longtemps possible.
Séance 2 : le 1500 m cassé. Après un bon échauffement à sec et une mise à l’eau courte, cette séance se compose d’un 1800 m :
4X100 dégressif : de la VMA à l’allure de course r : 15 à 20’’
400 allure de course r : 30’’
2×100 r : 20’’ avec 50 tv, 50 moyen (simulation bouée et relance)
400 allure de course r 30’’
4×100 cr r : 15’’ deux soutenus et deux moyens (les deux moyens correspondent au temps de la transition, c’est pour cette raison qu’on travail sur une distance de 1800m)
Séance 3 : la course aux points.
On fait 3 équipes de 2 (ou 2 équipes de 3) sur une distance assez longue (entre 400 et 1000m). Les nageurs sont tous dans une même ligne. On fixe auparavant des points attribués à une distance (100 ou 200…) Le points est acquis à l’équipe de celui qui touche le mur le premier. L’objectif est d’arriver à trouver la bonne tactique et technique. (départ rapide ou sprint, de prendre les vagues, de doubler, d’éviter les coups… )
Ex de séance : 3×500 avec 2 points au 100 /175/ 250 et 400 récupération 45’’
Séance 4 :
Entraînement en continue : De 1500 à 3000m avec des exercices. Exemple de séance : 2000 continue ( 50 cr all 2 H / 100 cr 2,3,4,5 temps/50 pap / 100 cr (25 cr éduc 25 nc )/ 100 cr progressif/ 50 cr souple) à faire 4 fois
Séance 5 : Séance technique 4x(8X50 technique + 200 cr bien nagé)
1 Educatif rattrapé devant (la nage la plus adapté en eau libre)
2 / cr polo
3/ 5 mouvement de fréquence 5 /mouvements amplitude
4/ travail propulsion
ARTICLE 2018 Yohann Vincent, athlète, coach professionnel, COACH et résident de Vichy, vous présentes le 70.3 et l’Ironman de Vichy.
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Dans quelques semaines, l’un des plus gros événements français et mondial s’approche à grand pas : le 70.3 et IRONMAN vichy.
Vichy, la reine des villes d’eau… Vichy est une ville très agréable où l’on se plaît vivre. Embellie par Napoléon 3, vous pouvez découvrir de nombreux parcs (140 hectars avec 220 espèces d’arbres), flâner au bord de l’eau, effectuer une cure thermale ou vous détendre avec les nombreux Spa.
Vichy est aussi gourmande, avec ses nombreuses spécialités (pastilles de Vichy, Eau, les nombreuses chocolateries et produits régionaux, restaurants…. )
Vichy, la belle… avec son architecture aux différents styles, art déco, art nouveau.
Mais Vichy, c’est aussi et avant tout du sport avec le centre omnisport, le bassin d’aviron, ses multiples infrastructures dont sa magnifique piscine Olympique et, bien sûr, l’évènement sportif majeur: son IRONMAN
Parlons un peu de l’IRONMAN et de l’expérience de l’Ironman de Vichy
L’avant course :
Après votre préparation, c’est le moment de mettre le vélo dans la voiture ou la valise et de faire la route. Arrivé à Vichy, vous allez découvrir un site extraordinaire. Le parc centre omnisport Pierre Coulon. Ce centre permet la pratique de 60 disciplines sur 120 hectars.
La première image que vous aurez, c’est la grandeur du site de course. Village, parcs à vélo et aire d’arrivée, tout au même endroit. C’est immense, digne d’un championnat du monde
Ci joint quelques conseils d’avant course :
Avant la course :
La dernière semaine à pour objectif de récupérer, de “faire du jus”, mais il y a des choses à ne pas négliger :
• L’Hydratation des derniers jours est importante surtout en cas de grosse chaleur
• Mangez des féculents à chaque repas
• Préparez votre matériel et vos transitions en amont (check-list pour ne pas avoir de stress avant la compétition).
• Couchez-vous tôt afin d’accumuler des heures de sommeil et essayez de vous réveiller plus tôt au vu de l’heure de la course
• La veille, testez votre vélo : freins et passage de vitesses
• Prenez 10’, fermez les yeux et faites la visualisation de la course, de chaque étape
• Réfléchissez à ce que vous allez mettre dans vos sacs et à comment vous allez les mettre (répétez pour le jour J). Le choix du matériel dépendra de la stratégie que vous adopterez (confort ou performance, chacun sa stratégie en fonction de son objectif)
• Si vous avez un problème, pas de stress car chaque problème a une solution
• Faites les transitions en marchant la veille
• NE CHANGEZ RIEN ET NE TESTEZ RIEN le jour J
• Tout doit être prêt : votre stratégie, votre plan de nourriture, votre matos…
Le D day, levez vous tôt afin d’avoir un bon réveil musculaire 3h45 à 4h (mangez 3h avant sauf). Prenez avec vous une barre en cas de petit creux.
Arrivée au parc, refaites vous une visualisation en fermant les yeux, refaites vous le triathlon étapes par étapes.
Echauffez vous, si l’eau est froide, pensez à vous couvrir en sortant de l’eau.
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La natation
La natation se fait dans l’Allier. L’ambiance est terrible, la préparation se fait dans la nuit, début du lever du jour, la température extérieure est bonne et l’ambiance est déjà électrique. Les bénévoles sont au top, toujours là pour vous aider et vous dire un petit mot d’encouragement.
Les micros des speakers commencent à rugire. Le départ arrive à grand pas. La natation s’effectue en rolling start. Les applaudissements s’intensifient, le départ est lancé.
La natation s’effectue dans l’Allier. Il y a un très léger courant (il est un peu plus fort au milieu). L’eau est bonne. La natation est souvent sans combinaison. Les spectateurs peuvent suivre la natation en longeant les berges, le top.
L’orientation se fait assez facilement avec les lignes d’eau et les bouées
Pour les Ironman, il y a une sortie de l’eau à l’australienne, le public est fantastique, la fin de la natation est très agréable car le courant est favorable
T1
Sortie de l’eau, vous faites votre transition
Après quelque mètres, sous le regard du public, vous arrivez aux tantes et au parc
Regardez bien où vous avez mis votre vélo (prenez un repère)
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Vélo
Le début du vélo est top, la route à été refaite. Vous traversez , le parc, vous arrivez à un grand rond point et vous avez la première difficulté. Attention juste avant,. Il faut faire attention sur le premier virage avant cette ascension, il y a une plaque d’égout. Vous montez sur une petite côte pas longue pour arriver à l’église de Bellerive sur allier
Les premiers km sont en ville et techniques, attention!!!
A la fin de la ville, nous arrivons sur une route avec des grandes lignes droites.. Il est important de regarder de quel sens est le vent. Il aura une grande importance dans votre stratégie de course. Le matin tôt à Vichy, le vent n’est pas souvent présent, il se lève vers les 9H30. Les 35 premiers km sont assez roulants, notons juste une petite bosse avant Limons puis 10 km qui sont très rapides.
Après Maringues, en fonction du vent, le parcours peut paraître plus ou moins dur. La position aéro est de mise. Il y aura une suite de faux plats montants et descendants. Si il y a beaucoup de vent mettez le braquet adéquat, n’oubliez pas que la course est longue ne mettez pas trop de braquet.
Arrivée sur la côte de Bas et Lezat, montez sans vous mettre dans le rouge, gardez un effort régulier. La côte dure 1 km, elle à deux paliers. Le plus important sera la relance. La partie bois et une suite de toboggans. C’est très agréable car on est à l’ombre et on profite de la fraîcheur des sous bois.
Après le dernier toboggan, le parcours à un profil descendant, mais n’oubliez pas qu’il y la course à pied. Le dernier rond point avant d’arriver à Bellerive, en cas de pluie peut glisser. Attention à la descente car au début il y a des trous et après il y a des ‘’dos d’âne ‘’. La vitesse est importante.
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La course à pied :
T2, on pose le vélo, direction la tante de transition. Les bénévoles sont présents pour vous accueillir. Prenez le temps de vous changer, de mettre des chaussettes et de manger un petit truc et c’est parti !
Arrivé à la CAP :
Ne partez pas trop vite !!! Calez-vous avec votre GPS ou avec le bord de l’allier, il y a un trait blanc sur la droite qui marque tous les 100m (une croix tous les 500m)
Vous allez découvrir un parcours magnifique.
Une belle ligne droite, au bord de l’eau avec des fleurs et des arbres de chaque coté. Vous allez longer l’hippodrome et le golf jusqu’au deuxième pont.
Vous passerez sous le pont par une chicane, et un virage pour grimper sur le pont. N’hésitez pas à réduire votre foulée. Vous partez direction “Vichy plage” sur du Béton désactivé à l’ombre, un virage avec une petite descente pour longer l’Allier, sur du gravier rouge. Retour au parc avec le passage près des chalets Napoléons .
Au 5ème km vous allez arriver sur une partie avec un peu plus de relances en ville. Vous ferez votre effort sous les préaux qui servaient aux curistes pour se promener d’une source à l’autre sans prendre la pluie. Côté monument, vous pourrez admirer les sources, l’opéra, le palais des congrès… Cette partie est vraiment agréable, n’oubliez pas de rester concentré et de relancer progressivement. A la fin de cette boucle, vous pourrez dérouler sur la piste cyclable. Cette partie peut être venteuse.
Il vous restera à remonter le pont sur la piste cyclable, arrivé à la fin du pont, le retour est descendant. Et là c’est la folie, vous rentrez dans la zone d’arrivée avec des speakers foux, de la musique et un public de folie.
Pour conclure : Vous allez vivre un moment exceptionnel. L’IRONMAN, c’est l’histoire d’une vie : de l’excitation du stress, de l’envie, de la sueur, du doute, du bonheur …. Il y aura des moments difficiles voire très dures, mais c’est comme la vie, il faudra être patient et faire les bonnes choses pour arriver à votre objectif, au bonheur de franchir la ligne d’arrivé.
Vichy est considéré comme l’un des plus beaux Ironman au monde, je peux vous assurer que vous ne serez pas déçu.
Si vous avez besoin de conseils dans votre préparation
N’hésitez pas
Yohann Vincent
www.yohannvincent.com
www.lifetri.org
L’entraînement SV1, dit endurance fondamentale.
Aujourd’hui nous allons parler de l’entraînement long à faible intensité.
Nous faisons tous ce genre d’entraînement en nous demandant si c’est utile ou non…
Si nous ne devons pas rajouter quelques 30/30 ou si nous devons accélérer un peu. Du coup ce que je vous propose aujourd’hui c’est de lister les inconvénients puis les avantages de courir à faible intensité.
Les inconvénients;
Pour tout vous dire, je n’en ai trouvé qu’un …
C’est chiant ! Bah oui qui a envie de faire du sport de façon autant monotone ? En plus de ça, le temps ne passe pas vite et nous avons vraiment l’impression de nous ennuyer…
Par contre j’ai réussi à trouver plusieurs avantages…
Déjà, ça permet une bonne alternance par rapport à la répartition des charges de la semaine… Nous ne pouvons pas enchaîner tout au long de la semaine des séances à grandes intensités. Les séances à faibles intensités sont justement là pour proposer un peu de repos à notre corps tout en continuant à faire du sport.
En effet, ces entraînements sont parfaits pour prévenir les blessures. « Prévenir » dans le sens préparer son corps à ne pas se blesser.
Plus nous allons courir longtemps à faible intensité, plus notre corps se renforcera au niveau articulaire, tendineux et musculaire. Ça nous permet de préparer notre corps aux charges de travail plus importantes que nous aurons à faire dans le futur.
Un entraînement à basse intensité permet au cœur d’augmenter sa capacité à recevoir du sang. En clair, plus nous allons courir de cette façon plus notre cœur grossira. Etant donné que c’est le cœur qui envoi le sang aux muscles afin de distribuer l’oxygène, il est important de ne pas louper ce type d’entraînement, surtout que c’est vraiment le moyen le plus efficace d’augmenter la capacité de son cœur.
Il faut également savoir qu’il y a un facteur très important et déterminant par rapport à la performance : c’est le volume d’éjection systolique.
Pas de panique, je m’explique.
En fait, c’est la capacité du cœur à envoyé un maximum de sang par contraction.
Il est donc très important d’avoir une grande réserve de sang (d’où l’utilité du travail à faible intensité (SV1)) et une contraction forte et complète pour qu’un maximum de sang s’injecte dans les muscles, dit travail à haute intensité. Mais l’un ne va pas sans l’autre.
Un autre avantage ? Aller ça marche !
Lorsque notre coeur peut envoyer autant de sang que nécessaire dans notre corps, ce qui compte ensuite c’est la capacité du corps à transporter, capter et utiliser l’oxygène dans le sang.
Le travail à allure basse permet une meilleure capilarisation des tissus. Nous pourrons comparer ça à des routes qui desserves des toutes petites villes et villages. Plus nous allons courir à faible intensité plus nous pourrons avoir accès facilement à des petites villes de campagne. Alors oui, c’est une métaphore mais dans le corps humain c’est pareil. Il nous suffit de remplacer les villes par les muscles et les routes par de petites veines et nous avons notre « toile » qui se propage pour favoriser au mieux les échanges gazeux.
Maintenant, il serait intéressant de définir le fait de courir à faible intensité.
Dans le jargon du triathlon, nous employons les termes suivant : SV1 c’est le Seuil de Ventilation numéro 1. Il correspond à une fourchette entre 60 et 80% de notre FCMax (Fréquence Cardiaque Maximum).
Attention, ça ne veut pas dire qu’il faut tout le remps courir à 80% de sa FCMax… La SV1 c’est une fourchette haute de l’endurance fondamentale, il ne faut pas la dépasser pour des séances d’endurance. Par contre rien ne vous empêche de courir moins vite et de développer les paramètres physiologiques cités précédemment .
Il existe deux autres allures qui sont régulièrement employé dans le jargon : SV2 qui correspond à 90/96% , en fonction du niveau de pratique et la VMA (Vitesse Maximale Aérobie).
A savoir que sur un test VMA on atteint théoriquement sa FCMax. Mais rien ne vaut un rendez-vous dans une clinique des sports pour passer un test, sur tapis, afin de connaître au mieux vos différentes allures.
J’espère que vous aurez apprécié cet article et qu’il aura enrichi vos connaissances.
Je vous souhaite un bon training et à très vite sur le blog !
30 conseils pour votre Marathon
La dernière ligne droite est là. Vous êtes prêt physiquement et mentalement. Vous savez ce que vous devez faire. N’hésitez pas à me poser des questions. Ci joints quelques conseils importants
Avant la course
1. 15 jours avant la course, c’est l’affûtage, même si il reste souvent encore une séance clé ou de rappel pendant cette période (10 jours), avant respecter bien le repos. C’est le moment ou vous allez surcompenser. Vous n’aurez pas toujours des bonnes sensations mais NO PANIQUE, respecter le plan et récupérer. Optimiser votre récup (sieste, massage et surtout pensez à autre chose lisez (non pas de magasin de running) allez au cinéma/. Le travail est fait. Il n’y plus qu’a arriver dans les meilleurs dispositions.
2. Mangez équilibré comme d’habitude…Euh… Autrement faites attention 5 à 6 semaines avant le début du marathon. (demander moi la fiche repas équilibré si vous avez besoin et surtout n’oubliez pas les protéines le matin et les collations)
3. L’alimentation post-marathon doit permettre d’effectuer des réserves glucidiques suffisantes pour s’adapter à l’effort. Attention ça ne sert à rien de manger beaucoup de pattes la veille de la course (au contraire cela provoque une surcharge au niveau de l’estomac). L’apport ce fait sur les dix derniers jours.
4. Hydratation, c’est le même combat, l’hydratation se fait les jours précédent et non uniquement le jour j. N’attendez surtout pas l’absence de soif l’absence de soif, vous devez boire environ 2,5 litres à 3 litres d’eau par jour.
5. Faire sa stratégie et le plan nourriture de ton marathon les semaines avant. Tu as fait et essayer ta stratégie nutrition, donc ne change rien. (je préconise une hydratation régulière (alternances boisson énergétique eau et gel ou barres de céréales)
6. Veiller aussi sur le sommeil (la nuit du vendredi au samedi est d’ailleurs plus importante plus réparatrice que celle précédant le jour) donc no panique si tu dors mal la veille c’est normal
7. La veille si vous avez un déplacement un peu long ou en voiture, je vous conseille de courir 20 à 25 min facile juste pour délasser les jambes avec 6 lignes droites bien placé retour en trottinant (travail de proprioception)
8. Ne traine pas sur les stands, va chercher ton dossard et reste à l’hôtel devant un bon film au calme, les vacances ça sera après le marathon.
9. Fais un repérage hôtel et départ et quelle moyen de transport le plus rapide pour se garer (et oui tu ne seras pas tout seul
10. Préparer le matériel la veille, en faisant une petite imagerie mentale, tu fermes les yeux et tu refais toute la journée du lendemain sereinement. Dans votre sac, vous avez besoin de votre tenue de course, votre paire de running, une tenue de rechange avec des habits un peu plus chauds, 1 vieux pull, 1 serviette de bain, une montre, 4 épingles, votre dossard ou la fiche de retrait, 1 pièce d’identité, 1 licence ou 1 certificat médical, vos gels mis dans l’ordre sur la ceinture porte-gel.
Pendant la course
1. Le petit déjeuner trois heures avant sans lait et ni de viennoiserie. Mange du pain du miel, une tranche de jambon et un thé ou un gâteau énergétique. Emmenez bien une petite barre énergétique si vous avez faim.
2. Jamais sous estimer le marathon, respecte ton plan de nourriture et hydratation et tes allures. Quand tout va bien, c’est la qu’on doit faire le nécessaire pour que ça continue…
3. Calibre ton arrivée vers la zone de départ regarde bien combien de temps il te faut, n’hésite pas a venir un peu plus tôt car il y aura des bouchons (métro…) prends toi des affaires chaude
4. Echauffement avant le départ essaye de courir 10’ facile + 3’ progressif + maintien du corps chaud en attentant le départ
5. L’attente avant le départ peux être longue, pensez à boire un peu (boisson attente) trottiner sur place pour garder le corps en chaleur et maintenir cette chaleur avec un pull ou une couverture de survie que vous jetterez en partant (Elle sont récupérer souvent par des associations caritative). No stress pensez à des images positives ou concentrer vous sur ce que vous savez faire.
6. NE JAMAIS ESSAYER UN NOUVEAU TRUCS LE JOUR DE LA COURSE
7. Marque tes temps de passage pour les lire (fonctionne avec une fourchette qui prends en compte l’état de forme du moment, le profile du parcours, les conditions ( les performances sont totalement différent entre un 0° et 35°…)
8. Ne te laisse pas emporter par la foule et l’euphorie du départ
9. Boire régulièrement en petite gorgé en variant eau ou boisson énergétique déjà utilisé au paravent et manger régulièrement (boire tout les 10’/15 en petites gorgées et manger (dur ou gel toutes les 30’ ) Utiliser le protocole effectué à l’entraînement
10. Je pense qu’il faut toujours avoir une issue de secours au niveau des gels ou de l’hydratation. Si pour x raison vous ne pouvez pas prendre le ravitaillement, vous pouvez l’utiliser.
11. Je demande à mes athlètes de connaître les produits énergétiques qui sont proposées sur la course pour les tester. Autrement prenez votre nourriture. Attention aussi à l’apport trop important dans les gels. Tout le monde ne les supporters pas. Testez bien et différencier bien les gel à effets longues durées ou les gels à effets immédiats. C’est derniers doivent être prix uniquement dans les coups de moins bien énergétiquement ou à dans les derniers km. Compléter le, par un apport de sucres lent afin de re stabiliser les apports glucidiques.
12. Tu es prêt ne doute pas, fait toi plaisir, concentre toi sur ceux que tu sait faire.
Après course
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1. Récupère en marchant un peux, change toi et couvre toi, mange et boit et si tu peux fait toi masser
2. Le repas après course est important ( et non un MAC D…), il te permettra de te ressourcer et d’optimiser ta récupération, manger des pattes. 30 minutes à 1 heure mangez un apport de sucre: une barre de céréales, un smoothie de fruits sans oublier un peu de protéine: un yaourt à boire, un petit sandwich au jambon ». Grignoter du sucre régulièrement plutôt que tout d’un coup: par exemple une compote ou une banane bien mûre.
3. Buvez des eaux riches en bicarbonate qui permettent une meilleure réhydratation.
4. Reconstruire avec un repas qui permet de s’hydrater ex un bouillon plus des féculents et des protéines comme poisson et viande blanche.
5. Le lendemain allez nager (ou plutôt se baigner) ou marche rapide sur 20’ pour éliminer les déchets. (Si madame ou Monsieur, veux vous masser, massage toujours en remontant vers le haut, n’hésitez pas le kiné c’est bien aussi.
6. Le mardi, c’est permis… REPOS COMPLET
7. Prenez un bon mois de repos (4 à 6 semaines). Cela ne veux pas dire rien faire, mais reposer vous et écouter vous avant de vous relancer sur un objectif. Attention les quelques jours après le marathon vous aurez une euphorie ou un coup de moyen. Prenez votre temps.
8. Reprenez l’entrainement progressivement
L’échauffement est la première façon d’optimiser sa séance ou sa compétition. Trop souvent délaissé, Il est indispensable. Ses objectifs sont multiples. Il prépare le corps à l’effort et au stress qu’on va lui demander. Il évitera les blessures. Il intervient aussi directement dans la préparation mentale. Il sera donc le moyen de stimuler tous les facteurs de la performance.
L’échauffement consiste donc en une mise en route cardio-pulmonaire et en une mobilisation des articulations, des muscles et du mental.
En premier, on doit essayer de savoir quelle est le type de sollicitation, quel est l’objectif de la séance. En fonction du type de travail, il sera différent. Il pourra être analytique ou globale, et plus ou moins intense…dans le cadre d’un entraînement, on peut déterminer plusieurs moments.
Mais attention, il faut respecter certains principes. Il ne faut jamais perdre d’esprit l’objectif de l’échauffement : se préparer au mieux. En aucun moment, il doit être trop intense. Ce n’est pas une course, ni le moment de se rassurer. Il doit être progressif. Sa durée peut varier entre 15’ et 45’. Il doit se faire juste avant l’entraînement ou la compétition.
On doit donc augmenter la chaleur du corps, tout en gardant un état de fraicheur. Il faut trouver le bon ratio.
Pour moi l’échauffement se compose de cette façon :
• un premier moment d’action. Exemple 10’ à 15’ en allure souple ou progressif en fonction de la séance.
• des étirements actifs entre 5’ et 10’. L’étirement actif se fait en plusieurs temps. C’est : l’allongement du muscle lentement jusqu’à la sensation d’étirement, la contraction du muscle (6 à 8 secondes), un relâchement et un enchaînement sur une phase d’exercices actifs pendant une dizaine de secondes. Exemple pour un étirement des ischio jambiers : étirez, contracter en essayant de pousser le talon vers le sol, relâcher et enchainer par un travail de 10 s de tallons fesses. (Demander conseil à un kiné ou un entraîneur pour vous faire voir les exercices)
• L’hydratation et la préparation (Se mettre en tenue ou se préparer pour la séance). Mon astuce est de bien rester couvert sur toute la première partie.
• ‘’ La mise en route’’. Elle peut être constituée d’un rappel d’éducatifs (mémorisation du bon geste), elle se terminera par une en augmentation de l’intensité. Exemple en course à pied : vous courez 5 à 6 lignes progressivement avec un retour en trottinant ou effectuez ‘’une régulation’’ avec des 100 ou 200 m à allure spécifique de la séance. De la même façon en natation, vous pouvez nager sur des 25 m progressifs ou des 50 m en allure spécifique.
Mais l’échauffement en triathlon comment faire ?
Il peut paraitre plus compliqué. Mais non, Il faut juste garder la même trame et les mêmes principes. Mes astuces sont :
• Rouler 5’ à vélo avant d’arriver au parc à vélo. L’objectif sera d’essayer bien toutes les vitesses et d’éviter tous les problèmes liés aux déplacements en voiture (dérailleur, roue mal montée…)
• A l’arrivée à l’air de transition, repérer l’endroit ou vous allez poser votre vélo. Un travail de préparation mental me parait important. Je préconise’’ une visualisation’’ de la transition. Fermer les yeux et décrivez votre transition point par point. Exemple : ’’ je sors de l’eau, j’enlève le haut de ma combinaison, je prends l’allée que j’ai repéré près de l’arbre, je prends mon casque … Cette technique est importante car ça permet de rien oublier et d’automatiser les gestes.
• Le corps de l’échauffement se fera en course à pied. Il permet d’avoir un échauffement complet. Il sera progressif comme précisé ci-dessus. (Ex 10’ all1 et 5’ progressif)
• Hydratez vous, effectuez quelques étirements actifs, puis c’est parti, on met la combinaison.
• On nage quelques minutes et on fait quelques accélérations. Si l’eau est trop froide, on peut faire un bon échauffement à sec en tournant les bras en faisant des élastiques, du gainage, des pompes… (Cet échauffement devra avoir déjà été fait au cours des entrainements, pour bien assimiler). Juste avant le départ mouillez vous avec l’eau la nuque pour ne pas avoir un choc thermique.
Ma dernière astuce si la combinaison est interdite, l’eau est un peu juste en température. Échauffez-vous dans l’eau avec votre combinaison néoprène. Enlever la juste avant le départ. Si le départ est long à arriver n’hésitez pas à trottiner sur place ou à tourner les bras afin de garder la chaleur corporelle et les effets de votre échauffement.
Mes derniers petits conseils pour un bon échauffement seront de ne pas hésiter à augmenter un peu le temps de celui ci pour se sentir bien surtout s’il fait froid. Si la compétition est le matin effectuez un réveil musculaire. Votre échauffement sera plus facile. Ne vous laissez pas distraire par les copains, restez concentré.
« Bam » ! Le départ est donné, vous êtes prêt, c’est le moment de tout donner. Go ! Go !
